RealFree.ru - Создай свой уровень свободы!

§ 5. О тренировках

В предыдущем разделе мы приблизительно разобрались с разминкой. Пришло время следующего этапа – непосредственно, самой тренировки. Рекомендации адаптированы для начинающих и взрослых людей, возрастом свыше 45 лет.

Физическую нагрузку условно разделим на:

1. Кардио.

2. Силовую.

Кардионагрузка.

Мой наиболее любимый вид тренировки. Тут выделю четыре вида деятельности, для выполнения которых задействуются мышцы всего тела:

а) Ходьба.

б) Бег.

в) Прыжки на скакалке.

г) Езда на велосипеде.

Кардионагрузки сопровождаются высокими показателями пульса, за счёт чего, кровь за единицу времени чаще проходит через мышцы и органы, лучше снабжая их кислородом и питательными веществами. Температура тела поднимается. Из тела удаляется лишняя жидкость, сжигается жировая прослойка. Внутренние системы начинают сильнее вырабатывать эндорфины, серотонин, допамин. Спортсмен испытывает прилив сил, радость, удовольствие и желание продолжать.

Внимание! При кардиотренировках (и не только) настоятельно рекомендую контролировать ЧСС ( частоту сердечных сокращений, пульс) с помощью пульсометра, коих во множестве представлено на рынке. Я пользуюсь сейчас простеньким huawei band 8.

Контроль пульса необходим для избежания перетренированности. Вот. Если вы хотите остаться здоровыми, не допускайте, чтобы ваш пульс выходил за границы, определенные вашим возрастом и степенью подготовленности. Границы пульса для тренировки можно приблизительно посчитать по формуле 75%*MAX, где MAX – максимальный пульс, MAX= 220-Ваш возраст. Пример: Ваш возраст=43 года. MAX= 220-43= 177 .Граница пульса=0,75*177=133 уд/мин. Если вы не будете превышать данное значение, то точно не надорвётесь на тренировке.

На ЧСС MAX можно тренить непродолжительное время, например, до 1-1,5 мин с «отдыхом» 2-5 мин на пульсе 0,75*MAX или ниже, как получится. Ориентируйтесь также и на ваше самочувствие. Шум в ушах, сердце «вырывается» из груди, боли и покалывания в областях сердца, печени, селезёнке, лёгких – это знаки, что надо сбавить обороты.

Немного о ходьбе.

Ходьба – это перемещение тела в пространстве посредством перенесения центра тяжести с одной ноги на другую, вынесенную перед телом. При этом вес тела неравномерно распределяется на обе стопы в момент прохождения центра тяжести над ними и переносится полностью на переднюю ногу, когда задняя нога отрывается от «земли» толчком. Такое замудрённое определение выдумал). Думаю, что читатель справится с ходьбой и без определения, но я его включил сюда, чтобы далее показать разницу ходьбы и бега.

Ходьба – это базовая деятельность, которой homo sapiens обучается в первые годы жизни и производит её не задумываясь, как дышит, автоматически, но это не означает, что все априори владеют правильной (энергосберегающей) техникой ходьбы. Про ходьбу и бег есть много томов научных и спортивных трудов, в которых разбираются все их аспекты, от правильной постановки стопы до траекторий движения рук. Если интересно, можете поискать на просторах интернета. Мы же сделаем упор на основы, необходимые для поддержания вашего здоровья, не для достижения спортивных рекордов.

Ходьба – это способ снизить вес для людей с избыточной массой не вгоняя тело в стресс. Ходить можно долго и с разной скоростью, регулируя нагрузку. Для ходьбы нужна удобная одежда по-сезону и лёгкая обувь.

У Стивена Кинга есть триллер -антиутопия «Долгая прогулка», в которой сто молодых ребят добровольно стали участниками ежегодного телешоу с одноименным названием. Им необходимо было пройти маршрутом протяженностью 670 км от Хэмлена до Данверса (местности в США) со скоростью не ниже 6 км/ч. Длительность беспрерывной ходьбы составляла более 4-х суток. Ели, спали и испражнялись ребята на ходу. За снижение скорости или остановку они получали предупреждение. Колонну ходоков сопровождали, вооруженные винтовками, военные на автомашинах. Получившего 3 предупреждения застреливали в голову. Дошедшего до конца ждал большой денежный приз. Интересное произведение. Рекомендую почитать или прослушать аудиокнигу.

В «Долгой прогулке» до конца дошли не все ( спойлера не будет, читайте сами))), т.к. кто-то скушал не то, не вовремя, кто-то надел неподходящую обувь, у кого-то не выдержала нервная система, кто-то не вынес физический стресс.

Такой пеший марафон, это, конечно, ещё та жесть. Нам же надо просто привести себя в нормальную гармоничную физическую форму и поддерживать этот уровень до самой смерти. Вот так вот.

Итак, у вас есть 1,5 часа свободного времени и хорошее настроение, на улице комфортная погода, вы одеваете спортивную одежду и обувь. На руке светится фитнес браслет, включаете приложение на смартфоне в режиме «Ходьба». И вперёд! Пусть вас не останавливают навязчивые мысли о том, что на вас кто-то будет смотреть. Игнорируйте весь этот мысленный шлак. Концентрируйтесь только на своих ощущениях и на пути.

О, стоп! Чуть не забыл о самом главном (для меня, как минимум) – музыка! Все тренировки я обожаю проводить под музыку. С помощью bluetooth-наушников мои тренировки приобретают более динамичный характер. Ритмичная музыка является дополнительным мотиватором. Обычно я выбираю плейлист с частотой ударных в минуту под стать планируемой частоте шагов 140-160 bpm, чаще это drum'n'bass. Для ходьбы подойдёт hard dance или trance. Вы можете слушать то, что будет подходящим для вас.

Вообще, просто прогулочная повседневная ходьба, даже без музыки и поддержания темпа – это бомба! Доведите число шагов в день до 15000, затем до 20000. Эти полезные для здоровья энергозатраты вернуться к вам в виде подтянутого и выносливого тела. Следите к минимуму перемещение на общественном транспорте. Выходите раньше на работу или по-делам.

Какое-то время назад мне приходилось работать в Бибирево. Туда я ездил из Железнодорожного, что в Балашихе. Мой маршрут был таков: от дома до ж/д станции пешком 2,5 км, на электричке 30 минут, на метро 40 минут, пешком до места работы 3 км, на работе ещё шагов 15000 и обратный путь домой. Выходило от 40000 до 50000 шагов в день. Так продолжалось полгода, пока я не сменил работу.

Всё реально. Дерзайте!

Расскажу чутка о беге.

Бег – это более интенсивный вид кардио. Тут, в отличии от ходьбы, присутствует элемент полёта, когда задняя нога отталкивается от поверхности, а передняя опорная нога перемещается в воздухе до места соприкосновения с опорой под центром тяжести.

Бег происходит сугубо на носочках. В противном случае, от ударной нагрузки вы можете испортить себе суставы. Не стремитесь к быстрому бегу. Контролируйте ваш пульс и самочувствие. Вцелом, те же рекомендации, что и для ходьбы.

Если вы делаете первые шаги в беге, то начните с 10 мин непрерывного движения. Через пару недель увеличьте время до 20 мин. Через месяц до 30 минут. Напомню, что пульс не должен быть выше 75-80% от MAX. Постепенно доведите время пробежки до 40 минут. Это, на мой взгляд, оптимальное время для поддержания выносливости. Бег, как и прочие типы кардиотренировок, это самый короткий путь к стройному, выносливому телу. Выносливость – это способность совершать физическую работу продолжительное время не уставая. Важная характеристика, не правда ли?

На протяжении всей жизни человеку приходится так или иначе трудиться. Чем больше человек способен выполнить работы, тем больше пользы ( денег, результата, и пр.) он получит от неё за определенный отрезок времени. Поэтому кардио тут – незаменимый помощник.

Суставы – это ваше всё, поэтому берегите их, для этого используйте правильную обувь и правильную технику бега (на носочках). Если же ваши колени болят, исключите бег из спортивного рациона и пересаживайтесь на велосипед.

Велонагрузка более атравматична для суставов, чем бег, но не менее полезна. Вы сожгёте уйму килокалорий и подтянете ваши мышцы. Постарайтесь не кататься в наушниках, чтобы не попасть в ДТП, ведь скорость тут вразы выше, чем при беге и требуется постоянный контроль пути. Используйте велосипед как способ тренировки и при повседневных перемещениях.

Теперь о прыжках на скакалке. Это моё любимое. Посвящу этому подробнее отдельную главу, а сейчас вкратце.

Прыгайте на скакалке, например, для начала по 1 минуте с полутораминутным отдыхом 5-6 раундов. Во время отдыха рекомендую тянуть мышцы ног (икры, передние и задние части бёдер), рук и спины, т.к. скакалка, как и бег, задействует всё тело, а растягивающие мышцы упражнения помогают мышцам лучше отдохнуть, обеспечивают адекватный отток крови и т.д.

Если у вас нет навыков прыжков, то откройте в Ютьюб какой-нибудь туториал и уточните технику. Не стесняйтесь прыгать коряво, со временем ваша техника отточится и количество корявых прыжков перейдет в качество.

Часто читаю и слышу про то, что прыжки на скакалке не очень полезны для коленей, но для моих коленей и с моей техникой скакалка более щадяща, чем бег. Вот так вот. В отдельной главе про скакалку постараюсь донести детали.

Помните про контроль пульса и музыку в наушниках, она вам поможет держать темп.

Для меня скакалка – это главный инструмент, наряду с брусьями и турниками. Поэтому переходим к части о силовых тренировках.

Силовые тренировки.

Тут я не буду рассматривать работу с различными отягощениями ( штанги, тренажёры, гантели, гири). Пока оставим это на потом.

Остановлюсь на подтягиваниях на турнике, отжиманиях на брусьях, отжимания от пола, подъёмах ног на пресс и приседаниях. Это всё, что нужно, чтобы поддерживать силовые показатели вашего тела.

Вам не обязательно ходить в тренажёрку, чтобы быть подтянутым. Просто регулярно ( 3 раза в неделю) выползайте на ближайшую детскую площадку с турником и делайте нехитрый комплекс из вышеназванных упражнений. Комплекс, может выглядеть так:

А) 8-10 подтягиваний ( любых, их несколько видов)). Если вам тяжело подтягиваться такое количество раз, можете сделать столько, сколько вам по-силам, либо используйте специальную резиновую полосу для облегчения подтягивания. Подтягивайтесь «чисто», без рывков с максимальной амплитудой.

Подтяг отлично прорабатывает мышцы спины, рук (бицепсы) и груди.

Б) Отжимания от пола/земли 10-30 раз на ладошках (можно ещё на кулачках и на пальцах, но это чуть сложнее).

В) Отжимания на брусьях 10-20 раз. Можно делать вместо отжиманий от пола, если сможете.

Отжимания укрепляют мышцы рук ( трицепсы), плечевые мышцы (дельты), грудные мышцы.

Г) Упражнения на пресс: Виснете на турнике, как при подтягиваниях, затем поднимаете согнутые в коленях ноги к груди. 10-15 раз. Если у вас сильный пресс, можете поднимать прямые ноги.

Можно поднимать корпус лёжа на наклонной скамье. Тоже хорошее упражнение.

В этом комплексе упражнения А), Б) (или В)) и Г делаются поочерёдно с отдыхом, например, 1-2 мин, повторяете этот «круг» минимум 3 раза. Во время отдыха лучшим будет сделать растягивающие упражнения на соответствующие группы мышц или просто походить, отдышаться, если тяжело.

Итак, сегодня вы узнали о двух колоссах здорового тела: кардио и силовых тренировках. Теперь у вас есть приблизительная рабочая схема, с помощью которой вы начнёте свой путь в жизнь с отличным самочувствием и здоровым телом.

В дни тренировок постарайтесь ограничить потребление вредных веществ, таких, как алкоголь и никотин. Перед тренировкой за пару часов не кушайте много и тяжёлой пищи. Обеспечьте себе полноценный ночной сон.

p.s.Внимание! Текст носит информационно-ознакомительный характер. Перед любыми занятиями физкультурой, спортом, рекомендуем проконсультироваться с тренером.